¿Qué es el bienestar mental?
El bienestar mental se define como la capacidad de los individuos de desarrollar y utilizar su propio potencial de salud para llevar una existencia social, económica y mentalmente satisfactoria. Puede alterarse en numerosas situaciones de la vida cotidiana que generan estrés ocasional o de anticipación, como la cita de una entrevista de trabajo, el miedo a perder el avión o una decepción amorosa… y también se caracteriza por un estado de estrés o de ansiedad crónico.
El 94 % de las personas consideran que el bienestar mental es tan importante como el bienestar físico y que es esencial para gozar de buena salud.7
Sin embargo, el bienestar mental de la población no deja de empeorar. Los casos de ansiedad y depresión han aumentado en un 25 %8 en el mundo debido a la COVID-19.2 En mayo de 2022, el 25 % de las personas afirmaban que presentaban signos de un estado ansioso y el 15 % mostraban signos de un estado depresivo.9
Tanto si es puntual como crónico, el control del estrés, la ansiedad y los trastornos del humor requieren de una individualización.
¿Cómo favorecer el bienestar mental?
Es necesaria una buena higiene de vida para el bienestar mental. La gestión del estrés, la ansiedad y los trastornos del humor pasa, sobre todo, por una modificación de las reglas de vida.
Escuchar los propios ritmos para sentirse mejor2-10
El funcionamiento del organismo está sometido a un ritmo biológico, incluido en un ciclo de una jornada de 24 horas. Este ritmo regula la mayoría de nuestras funciones biológicas y comportamentales. El gran regulador externo es el sol. Puede proponerse a las personas que se levanten más temprano a una hora fija y, si es posible, que tengan contactos sociales precoces. También es esencial exponerse a la luz diurna desde la mañana y evitar mantenerse en la oscuridad.
Tener un sueño de buena calidad3-11
Dormir bien es una manera eficaz de reducir el estrés. El momento de acostarse es un ritual al que deberíamos conceder importancia. Aprovechar este momento para respirar y centrar la atención en el cuerpo es una primera etapa hacia la relajación.
Practicar una actividad física moderada y regular4-5-6-12-13
El deporte permite luchar contra el estrés. Los deportes de resistencia, como la marcha, la carrera o la natación, son los más eficaces. Si se practican durante al menos 30 minutos, el cuerpo libera endorfinas, una hormona antiestrés natural. Practicar deportes de combate, como el judo, el kárate o la defensa personal, también puede ser interesante, porque estos deportes permiten descargar la cólera y las emociones negativas.
Priorizar una alimentación de calidad5-13
Una alimentación rica en azúcares refinados, grasas saturadas y proinflamatoria como la «junk food», alimentación llamada ultraprocesada, aumenta el riesgo de estado depresivo. En cambio, una alimentación variada y equilibrada disminuye los síntomas del estrés o de estos estados depresivos. También es importante asegurarse de un aporte regular de verduras, frutas, aceites vegetales y proteínas. Los omega-3, que forman parte de los ácidos grasos llamados poliinsaturados, se conocen por su efecto protector no solamente sobre el sistema cardiovascular, sino también sobre el cerebro.
Recurrir a métodos de relajación6-14
La meditación practicada de manera regular es una herramienta muy fácil de aprender. Permite ver las cosas con perspectiva, favorece el equilibrio emocional y mejora la lucidez sobre uno mismo.
Otros métodos de relajación ayudan a respirar mejor y a contrarrestar el estrés. La respiración abdominal es la base de la relajación que se encuentra en las actividades como el yoga o también la sofrología. Por otra parte, estos métodos contribuyen a eliminar las tensiones y los pensamientos negativos. El yoga, en especial, enseña también a recuperarse a partir de posturas, reglas y principios elementales de higiene de vida.
Las soluciones nutricionales para favorecer el bienestar mental
El control del bienestar mental pasa, sobre todo, por la utilización de tratamientos antidepresivos y ansiolíticos, así como por la prescripción de psicoterapia.
Los trastornos ansiosos y del humor o también la depresión son enfermedades múltiples que requieren un enfoque particular e individualizado. La fitoterapia o también la micronutrición han demostrado unos efectos positivos en el control nutricional de estos problemas. Por otra parte, hoy se sabe que la microbiota intestinal está implicada en la comunicación entre el intestino y el cerebro y que la modulación de la microbiota intestinal puede ser interesante para la gestión del estrés.15-16
El papel de los neurotransmisores
Los neurotransmisores aseguran la transmisión de los mensajes de una neurona a otra. La producción de estas moléculas actúa sobre varios órganos. Entre ellas, la teanina presenta, por ejemplo, efectos positivos interesantes sobre los estados de estrés y de ansiedad.17
La teanina, presente en el té verde, es un antagonista del glutamato (principal neurotransmisor excitador del cerebro). La teanina presenta efectos ansiolíticos y produce una disminución del ritmo cardiaco. Su actividad sobre el cerebro permite una reducción del estrés mental y físico, y produce un efecto relajante.
La tirosina, presente en los alimentos ricos en proteínas (huevos, carne roja, etc.), es un aminoácido que sirve para la fabricación de la dopamina y la noradrenalina, dos neurotransmisores que intervienen en el equilibrio de las emociones, la motivación y la concentración.
Por último, el triptófano, presente en numerosos alimentos como el arroz integral, las legumbres o también el plátano, es el precursor de la serotonina. Posee efectos beneficiosos sobre los trastornos del sueño, así como la depresión. También desempeña un papel en la regulación del apetito, la irritabilidad y los comportamientos agresivos.
La importancia de los micronutrientes en el estrés y la ansiedad
Los micronutrientes son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. La vitamina B6, por ejemplo, es un cofactor de numerosas enzimas implicadas en el metabolismo de los aminoácidos y también en el de los neurotransmisores. Contribuye, sobre todo,19-20-21-22 al funcionamiento normal del sistema nervioso y el sistema inmunitario o también en las funciones psicológicas normales.
El magnesio también está implicado en numerosas funciones metabólicas del organismo. Interviene en la transmisión del impulso nervioso, la relajación muscular, el equilibrio ácido-base y cardiovascular, así como en la formación de los tejidos. Algunas soluciones nutricionales pueden ser interesantes para controlar una falta de magnesio y los síntomas asociados, como el nerviosismo, la fatiga, los temblores, los trastornos del sueño, los calambres musculares y la aceleración del ritmo cardiaco.23
Algunos estudios24 han puesto en evidencia el papel de los omega-3 en las funciones cerebrales como la memoria, la ansiedad o la depresión. Por otra parte, unos investigadores del INRAE y el INSERM han demostrado la relación entre el consumo de omega-3 y la adaptación al estrés y la ansiedad.25 Los resultados de su estudio señalan además el potencial de los omega-3 para regular los niveles de estrés y ansiedad, sobre todo modulando la producción natural de endocannabinoides.
La emergencia de los psicobióticos
Unos estudios preclínicos y clínicos26-27 han demostrado que ciertas cepas probióticas, utilizadas solas o en asociación, pueden tener un impacto sobre las reacciones debidas al estrés, la ansiedad, la depresión, las funciones cognitivas y el comportamiento. Los probióticos (y/o prebióticos) que regulan el funcionamiento del sistema nervioso central por vías neurales, humorales y metabólicas con el fin de mejorar la salud mental reciben el nombre de psicobióticos.
Los estudios clínicos disponibles, efectuados en diferentes contextos de estrés y ansiedad, han revelado que ciertas cepas probióticas, solas o en asociación, tienen efectos beneficiosos sobre los niveles de estrés y de ansiedad (pruebas comportamentales y mediciones biológicas), la actividad cerebral y el sueño.
El interés de la fitoterapia
- Rodiola (Rhodiola rosea)
El rizoma de la rodiola favorece la adaptación y la resistencia al estrés.27También tiene propiedades ansiolíticas y antidepresivas, gracias a su acción reguladora de las monoaminas (neurotransmisores implicados en la regulación de los estados de vigilia y del humor).28-29-30-31
- Espino blanco (Crataegus monogyna)
Las sumidades floridas del espino blanco presentan una acción reguladora del sistema cardiovascular.32 El espino blanco está especialmente indicado en el control de la ansiedad, la depresión, las palpitaciones y la taquicardia. También tiene una acción antioxidante.33
- Valeriana (Valeriana officinalis)
La valeriana tiene virtudes ansiolíticas34 y sedantes35 interesantes para controlar el estrés y la ansiedad, así como el insomnio y la irritabilidad. Esta planta también presenta un efecto relajante muscular. Por lo tanto, se recomienda en especial por su efecto relajante del organismo y para aliviar la tensión muscular y nerviosa.
- Pasiflora (Passiflora incarnata)
Las partes aéreas de la pasiflora se utilizan por sus propiedades sedantes y tranquilizantes.36 La pasiflora tiene propiedades ansiolíticas, a través de la estimulación de la producción de GABA (neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central), ya que el aumento de la producción de GABA favorece la calma.37 La European Scientific Cooperative on Phytotherapy (ESCOP) reconoce la pasiflora para aliviar el nerviosismo y favorecer el sueño.38
- Azafrán (Crocus sativus)
El azafrán es una especia originaria de Oriente Medio, extraída de la flor de un croco, Crocus sativus L. Algunos extractos específicos se han mostrado interesantes para aliviar los trastornos del humor.39
Con el fin de mantener un estado de salud óptimo, es necesario preservar el bienestar mental. Para conseguirlo, es indispensable una higiene de vida que implique una alimentación variada y equilibrada, una actividad física regular y un sueño de calidad. Las nuevas soluciones nutricionales permiten también completar los aportes con micronutrientes, plantas o probióticos y, de esta manera, controlar las situaciones de estrés o ansiedad.
