Los prebióticos: el «alimento» de las bacterias intestinales
En primer lugar, es conveniente aclarar lo que son los prebióticos, pues este término a menudo se conoce mal o se comprende mal, e incluso se confunde con el término «probiótico», con el que está estrechamente relacionado.
Para ello, un poco de etimología: en griego, el término bios, del que procede el sufijo -biótico, significa «vida».
Probióticos, microorganismos vivos
El prefijo pro- añadido a bios significa «para la vida». En efecto, los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped.
Concretamente, los probióticos son una selección de microorganismos (bacterias y/o levaduras) vivos que se pueden encontrar en forma de complementos (como los complementos alimentarios) o de alimentos que han sufrido una fermentación (yogur, kéfir, miso…).
Los probióticos en forma de complemento generalmente se ingieren por vía oral, pero existen probióticos específicos que pueden administrarse de forma diferente, sobre todo por vía vaginal para restablecer el equilibrio de la flora del mismo nombre.
Los probióticos, compuestos por microorganismos no patógenos, aportan beneficios al organismo al que se administran (tanto al ser humano como a los animales) al enriquecer las diferentes microbiotas y protegerlas de la invasión potencial de bacterias patógenas. De esta manera, refuerzan la calidad de la flora intestinal, de la que se desprenden numerosas funciones fisiológicas (el sistema inmunitario, por ejemplo, está representado en un 70 a 80 % en la mucosa intestinal).
Prebióticos, el alimento de los probióticos
Por su parte, el prefijo pre-, del latín prae, añadido a bios, significa «lo que precede a la vida», «que permite la vida».
En efecto, los prebióticos constituyen el alimento de las bacterias intestinales o más bien sus «golosinas»: no los necesitan para vivir, pero favorecen el crecimiento de las bacterias y les permiten ejercer más eficazmente sus funciones beneficiosas sobre la salud del huésped.
Para mayor precisión, también podemos hablar de alimentos con efecto prebiótico.
El papel de los prebióticos
El efecto prebiótico de un alimento se debe a su contenido en fibras.
Las fibras alimentarias son un encadenamiento de moléculas de azúcares (llamados polisacáridos), que el organismo humano no puede digerir.
Por lo tanto, avanzan intactas por el aparato digestivo alto y resisten los diferentes procesos de degradación de la digestión (acción de los jugos gástricos, liberación de enzimas digestivas...).
Cuando progresan por el intestino, tienen que entrar en contacto con las bacterias, que cada vez están más representadas a medida que avanzan hacia el colon.
Interacción prebióticos-bacterias
Las bacterias intestinales son capaces de digerir las fibras alimentarias y descomponerlas. Esta digestión libera compuestos beneficiosos para el organismo (como el propionato y el butirato, ácidos grasos de cadena corta).
De esta manera, las bacterias, bien «nutridas» gracias a las fibras, crecen más rápidamente y en mayor cantidad, y pueblan el intestino de bacterias beneficiosas para la salud.
Así pues, la interacción entre los alimentos prebióticos y las bacterias intestinales tiene un doble efecto:
- Liberación de moléculas favorables para la salud (como los ácidos grasos de cadena corta).
- Desarrollo de las bacterias intestinales «buenas» en detrimento de las «malas».
Aclaración sobre…
Las bacterias «buenas» son bacterias protectoras sin las que no podríamos vivir y que confieren al organismo numerosos beneficios para la salud. Su crecimiento se ve favorecido, sobre todo, por las fibras alimentarias.
Las bacterias «malas», por su parte, son patógenas y pueden producir enfermedades al liberar toxinas. El crecimiento de estas últimas se ve favorecido por los alimentos dulces (azúcar simple).
¿Dónde se encuentran los prebióticos?
Las fibras alimentarias, fuente de prebióticos, son componentes de las células vegetales y se localizan en la pared celular o en el citoplasma (es decir, en el interior de la célula).
Por lo tanto, se encuentran fibras en todos los alimentos de origen vegetal: la fruta y la verdura, los cereales, las legumbres..., pero su contenido puede variar significativamente según los vegetales.
En efecto, para enriquecer la alimentación en fibras alimentarias, deben privilegiarse ciertos vegetales, como muestra la ilustración siguiente, que presenta los alimentos más ricos en fibras y que, por ello, poseen un efecto prebiótico.
Los 10 alimentos con mayor efecto prebiótico*
- Alcachofa (anécdota): el fondo de alcachofa tenía la reputación de curar la melancolía.
- Plátano (consejo): opte por los plátanos maduros, se digieren mejor.
- Ajo: sus compuestos azufrados, responsables de su olor característico, desintoxican el hígado.
- Aguaturma: para aprovechar plenamente sus beneficios prebióticos, es mejor consumirla cruda.
- Puerro: el puerro es rico en fibras prebióticas solubles, fáciles de digerir.
- Cebolla (truco): corte la cebolla en agua fresca (bajo el grifo o en una ensaladera) para evitar llorar
- Salsifí: verdura de raíz, sus prebióticos son más importantes cuando se consumen crudos.
- Espárrago: es la verdura que tiene más récords en términos de variedad, cantidad y calidad de antioxidantes.
- Trigo candeal: se trata de otro nombre del trigo blando, el que se utiliza para hacer pan.
- Achicoria: nos referimos a la achicoria en forma de hojas de ensalada, no la que se bebe por la mañana.
*Con elevado contenido de inulina, un tipo de fibra alimentaria.
¿Cuáles son las recomendaciones de consumo de los prebióticos?
Para aprovechar plenamente los efectos beneficiosos de los prebióticos, el aporte recomendado es de 25 g al día para los adultos. Esta cantidad puede alcanzarse rápidamente adoptando una alimentación variada, compuesta mayoritariamente de fruta y verdura, cereales integrales, frutos secos y legumbres (véase la tabla siguiente).
Finalmente, para asegurarse de satisfacer las necesidades de fibras alimentarias y, por lo tanto, de prebióticos, también puede consultar a un médico nutricionista, que evaluará con usted sus hábitos alimentarios y su ingesta de fibras. Este estudio, asociado a un examen médico, le permitirá, en caso necesario, proponerle un acompañamiento personalizado para equilibrar la alimentación.
Sea cual sea su opción, dado que los beneficios ahora están claramente establecidos, la cuestión de un consumo suficiente de prebióticos es esencial para contribuir al mantenimiento de su capital de salud.
