Las fibras alimentarias están constituidas por un encadenamiento de moléculas de azúcares (llamados polisacáridos) que el organismo humano no puede digerir ni absorber. Por lo tanto, avanzan sin cambios por el aparato digestivo alto y resisten los diferentes procesos de degradación de la digestión (acción de los jugos gástricos, liberación de enzimas digestivas...). Cuando llegan al intestino, entran en contacto con las bacterias de la microbiota, que cada vez están más presentes a medida que se avanza hacia el colon. Las bacterias intestinales son capaces de digerir las fibras alimentarias.
Microbiotas
Importancia de las fibras para una microbiota sana
La microbiota intestinal está compuesta por 10 billones1 de bacterias, que evolucionan en el interior del tubo digestivo. Los prebióticos alimentan a las bacterias favorables a una microbiota intestinal sana. Para mantener un buen equilibrio, una alimentación rica en fibras permite asegurar este aporte de prebióticos, pero también producir otros compuestos, como los ácidos grasos de cadena corta, que tienen efectos beneficiosos sobre el ecosistema intestinal. Vamos a descubrir cómo actúan las fibras y qué papel tienen los ácidos grasos de cadena corta.
De las fibras alimentarias a la producción de ácidos grasos de cadena corta
Esta digestión produce compuestos beneficiosos para el organismo, como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC): butirato, acetato y propionato.
Los AGCC se absorben rápidamente y contribuyen al metabolismo energético del organismo, en particular, el de las células epiteliales del colon, que tienen como función principal la asimilación del agua y los electrólitos. Los posbióticos permiten, en especial, recuperar la energía (representan del 5 al 15 % de las necesidades calóricas totales en el ser humano)3 a partir de las fibras alimentarias que no se han digerido en el intestino delgado.
Los ácidos grasos de cadena corta generalmente se producen a razón de alrededor del 60 % de acetato, el 20 % de propionato y el 20 % de butirato. La producción de AGCC varía en función del tipo, la cantidad y la composición de las fibras alimentarias disponibles, así como de la composición y el funcionamiento de la microbiota intestinal.4
¿Qué fibras hay que privilegiar para mantener el equilibrio de la microbiota intestinal?
La producción de AGCC varía según los tipos de fibras y la composición de la microbiota.
Bacterias de la microbiota intestinal
Las bacterias del filo Bacteroidetes producen grandes cantidades de acetato y propionato, mientras que las bacterias del filo Firmicutes producen grandes cantidades de butirato.
Las fibras insolubles (por ejemplo, la celulosa) tienen una fermentabilidad relativamente baja, pero se asocian a un aumento de las heces y a una reducción del tiempo de tránsito del colon. Las fibras solubles son altamente fermentables y, por lo tanto, generan mayores cantidades de butirato en el colon.
¿Cómo aportar 30 g de fibras al día con la alimentación?
Un consumo insuficiente de fibras da lugar a una menor producción de AGCC y puede ser el origen de molestias intestinales. Un aporte de 30 g de fibras al día6 es satisfactorio para asegurar el buen equilibrio de la microbiota intestinal.
Para recordar
- La digestión de las fibras alimentarias por las bacterias de la microbiota intestinal les permite producir ácidos grasos de cadena corta, también llamados posbióticos.
- Los ácidos grasos de cadena corta recuperan la energía a partir de las fibras no digeridas por el intestino.
- Entre los ácidos grasos de cadena corta, el butirato es la principal fuente energética de las células epiteliales del colon. Está implicado en numerosas funciones celulares relacionadas con el colon y la salud.
- Para favorecer una microbiota intestinal sana, se recomienda consumir 30 g de fibras al día.
- Un consumo insuficiente de fibras puede tener relación con la aparición de trastornos crónicos, como el síndrome del intestino irritable.
Nuestras referencias
- Sender R, et al. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol. 2016;14:e1002533.
- Liu H, Wang J, He T, Becker S, Zhang G, Li D, et al. Butyrate: A Double-Edged Sword for Health? Adv Nutr. 2018;9(1):21-9.
- Hamer HM, Jonkers D, Venema K, Vanhoutvin S, Troost FJ, Brummer RJ. Review article: the role of butyrate on côlonic function. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(2):104-19.
- Nathalie Bergeron, Patty W. Siri-Tarino, George A. Bray, Ronald M. Krauss - Nutrition and Cardiometabolic Health-CRC Press (2018).
- Lewis JD, Abreu MT. Diet as a Trigger or Therapy for Inflammatory Bowel Diseases. Gastroenterology. 2017;152(2):398-414.e6.
- Recommandation de l’ANSES, 2016.