El magnesio: el mineral de la energía
El magnesio es un mineral esencial: participa en el funcionamiento de más de 300 enzimas que intervienen en reacciones de producción de energía, especialmente en el músculo.
Se considera el mineral de «la energía», y una falta de magnesio da lugar a una hiperexcitabilidad neuromuscular que puede localizarse en tres lugares:
- cerebral: ansiedad, hiperemotividad, irritabilidad, fatiga matinal, dolor de cabeza, insomnio…;
- muscular: calambres, temblor en los párpados, fatigabilidad exagerada tras el esfuerzo muscular, dolores musculares, temblores musculares (fasciculaciones), hormigueos en los dedos de las manos, de los pies y los labios…;
- torácico y cardiaco: sensación de bola en la garganta, opresión torácica, palpitaciones, extrasístoles.
Un déficit de magnesio en casi ¾ de las personas
El magnesio es indispensable para el funcionamiento del organismo, pero su aporte es ampliamente inferior a las recomendaciones. En efecto, según el estudio ANIBES1, más de 8 personas de cada 10 tienen un aporte insuficiente de magnesio.
Los aportes totales de magnesio son de una media de 280 mg/d en la mujer y 369 mg/d en el hombre, mientras que el aporte recomendado sería como mínimo de 6 mg/kg/d, es decir, una media de 360 a 400 mg en la mujer y 420 a 500 mg en el hombre.
¿Por qué nos falta magnesio?
Este déficit se explica, sobre todo, por las siguientes razones:
- La vida moderna
Nuestro ritmo de vida cada vez más intenso aumenta las necesidades. Paralelamente, la agricultura intensiva empobrece los suelos en magnesio; por lo tanto, los alimentos contienen menos. El refinado de los cereales, así como la transformación de los alimentos, reducen su contenido en magnesio.
Una dieta adelgazante y/o la toma de ciertos medicamentos (laxantes o diuréticos, por ejemplo) también pueden producir un déficit.
- El círculo vicioso del estrés
El estrés hace perder magnesio al organismo: se elimina por la orina. El déficit de magnesio mantiene y agrava a su vez el estrés y la hiperexcitabilidad neuromuscular.
¿Cómo saber si nos falta magnesio?
La mayor parte del magnesio (98 %) se encuentra en el interior de las células. Solo la determinación del magnesio intracelular refleja el verdadero stock de magnesio del organismo, pero solo se efectúa en laboratorios especializados.
Por lo tanto, la observación de los signos clínicos es más pertinente. Dos signos distintivos pueden caracterizar una carencia de magnesio:
El signo de Chvostek
Contracción de la mejilla y el labio superior en respuesta a la percusión con el martillo de reflejos.
El signo de Trousseau
Contracciones de los flexores del carpo y las falanges, y del músculo extensor de los dedos después de hinchar un manguito en el brazo.
No obstante, se recomienda una consulta al profesional de la salud si se tiene al menos uno de estos síntomas: fatiga, estrés, calambres, temblor en los párpados.
¿Cómo elegir bien la complementación?
Una complementación de magnesio a veces puede resultar útil. Sin embargo, no todas las soluciones del mercado son iguales. Veamos algunos elementos que deben tenerse en cuenta para elegir bien.
Los tipos de sales
El término de «sales minerales» se emplea mucho. Y con razón, porque los minerales como el magnesio generalmente se asocian a un ion en los complementos Alimenticios. La calidad de la asimilación depende de la asociación «magnesio + ion». Ahora bien, no todas las asociaciones son iguales:
- Las sales inorgánicas suelen ser mal asimiladas por el organismo y, a dosis elevadas, pueden producir una aceleración del tránsito e incluso diarrea (cloruro de magnesio, hidróxido de magnesio…).
- Las sales orgánicas se asimilan y se toleran mejor en el organismo (citrato de magnesio, malato de magnesio…).
- Las sales en forma de «aminocomplejo», generación de sales más reciente, asocian un hidrolizado de proteínas (de arroz, por ejemplo) al magnesio y garantizan una mejor asimilación y una buena tolerancia.
Análisis de la absorción de las sales en aminocomplejos
La absorción del magnesio tiene lugar principalmente en el intestino.
El magnesio entra en el enterocito (célula intestinal) por unos canales específicos que se saturan con facilidad. Las sales en aminocomplejadas, por su parte, utilizan la vía de absorción de los aminoácidos, que es activa y mayoritaria, por lo tanto, más eficaz.
Un complejo «hidrolizado de proteínas + magnesio» puede compararse a un caballo de Troya: el magnesio se oculta gracias al hidrolizado y entra con más facilidad en la célula. Su asimilación y su biodisponibilidad aumentan.
Presencia de vitamina B6 y taurina
La vitamina B6 favorece la entrada del magnesio en la célula. La taurina, por su parte, lo mantiene en la célula: se habla del «poder fijador de magnesio» de la vitamina B6 y la taurina. El 98 % del magnesio del organismo se encuentra en las células, de ahí la importancia de fijarlo bien a estas. La presencia de vitamina B6 y taurina en la composición nutricional del complemento alimenticio es pues primordial.
La dosis
Una parte del magnesio nos llega por la alimentación, por eso la dosis diaria máxima autorizada (DDM) de magnesio es de 300 mg/d para los complementos alimenticios. Por otra parte, es la cantidad de magnesio que contienen la mayoría de los complementos alimenticios. No obstante, es esencial verificar bien la dosis: estos 300 mg/d a veces se alcanzan con la toma de varias cápsulas, comprimidos o sobres.
Con el fin de optimizar los aportes de magnesio y garantizar su eficacia, es esencial elegir la sal de magnesio más adecuada, preferentemente asociada a moléculas que disminuyan las pérdidas de magnesio o mejoren su incorporación a las células.
Consulte a su profesional de la salud
Para utilizar la complementación más adecuada a sus necesidades, pida consejo a su profesional de la salud. Es probable que le recomiende también que priorice el agua mineral y los alimentos ricos en magnesio: frutos oleaginosos, cereales integrales, verduras frescas y secas, chocolate negro…
