Magnesio
El magnesio es un mineral presente en el cuerpo que contribuye a numerosas funciones del organismo. En algunos casos, puede ser interesante completar los aportes. Descubra qué magnesio elegir y en qué casos conviene tomar magnesio.
El magnesio forma parte de los micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Este mineral interviene en más de 300 reacciones biológicas, como la producción de energía, el funcionamiento normal del sistema nervioso y la función muscular.
El magnesio aportado al organismo procede de la alimentación y, a veces, de una complementación.
El magnesio se obtiene, sobre todo, por la alimentación. Algunos alimentos son más ricos en magnesio, en especial determinadas aguas minerales o con gas, caracolillos, chocolate negro o almendras.
Descubra a continuación los alimentos que deben privilegiarse para favorecer el aporte de magnesio:
Sin embargo, en algunos casos, la alimentación no es suficiente para cubrir los aportes de magnesio, sobre todo en las personas que tienen necesidades aumentadas, como los niños, las personas mayores o las mujeres embarazadas.
Por otra parte, la absorción del magnesio se modula según los aportes alimentarios: la absorción será importante en caso de aportes bajos con la alimentación y, al contrario, será menor en caso de aportes adecuados.
Los aportes totales de magnesio son de una media de 280 mg/d en la mujer y 369 mg/d en el hombre, mientras que el aporte recomendado sería como mínimo de 6 mg/kg/d, es decir, una media de 360 a 400 mg en la mujer y 420 a 500 mg en el hombre.1
Según el estudio SU.VI.MAX2, más de 7 personas de cada 10 tienen un aporte insuficiente de magnesio.
El magnesio interviene en numerosas funciones del organismo. Posee numerosos efectos beneficiosos y contribuye en especial a un metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a una función muscular normal, a una síntesis proteica normal, a unas funciones psicológicas normales, al mantenimiento de unos huesos y una dentición normales. Por ello, a veces puede ser necesario completar los aportes, por ejemplo, en caso de aportes alimentarios insuficientes, de un aumento de las necesidades o de una disminución de la absorción intestinal.
Una falta de magnesio puede producir diversos signos en el organismo, como fatiga, estrés, calambres o también temblores en los párpados.
Es importante tener en cuenta diversos elementos para la elección de la complementación a base de magnesio marino:
1. El contenido de magnesio
Puede consultar la etiqueta de la solución, porque menciona el contenido de cada uno de los ingredientes presentes en el complemento alimenticio. En lo referente al magnesio, la dosis diaria máxima autorizada es de 300 mg al día.
2. La naturaleza de la sal
El ion magnesio, Mg2+, debe asociarse a otro ion para formar una sal de magnesio e incorporarse al complemento obtenido. Existen varios tipos de sales: sales inorgánicas, sales orgánicas y formas queladas.
La elección de las sales de magnesio es primordial para asegurarse de la mejor tolerancia digestiva y la mejor biodisponibilidad del mineral.
Las sales inorgánicas o metálicas: el óxido, el cloruro y el hidróxido de magnesio.
Las sales orgánicas: citrato, malato, lactato, pidolato, aspartato y glicerofosfato.
Las formas queladas o aminocomplejos: bisglicinato e hidrolizados de proteínas de arroz enriquecidos con minerales.
Se utilizan corrientemente otras formas de magnesio, como el magnesio marino. Procede del agua de mar.
Para elegir el complemento alimenticio a base de magnesio más adecuado a su situación, es esencial que pida consejo a su profesional de la salud.
3. La asociación con otros nutrientes
Algunos compuestos se asocian al magnesio para favorecer una penetración más eficaz en la célula. Es el caso, por ejemplo, de la taurina, la vitamina B6 o también la vitamina D.
En caso de signos de falta de magnesio, generalmente se recomienda una suplementación de 300 mg al día en el adulto durante uno o dos meses.
Por la mañana o por la noche, el magnesio en general puede tomarse en cualquier momento. Sin embargo, un complemento alimenticio puede ser más fácil de tomar regularmente por la mañana.
