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Ácidos grasos: ¿cómo elegir bien el aceite?

Los ácidos grasos de tipo omega-3 y 6 se encuentran mayoritariamente en el aceite vegetal y el aceite de pescado. En la alimentación o como complementos, es importante tener en cuenta algunos criterios de calidad para elegirlo bien.

Un aceite vegetal contiene más del 99 % de lípidos y tiene un valor energético de alrededor de 900 kcal. Su composición difiere por el contenido en ácidos grasos

Los ácidos grasos indispensables de tipo omega-6 y omega-3 llegan al organismo únicamente a través de la alimentación y, sobre todo, mediante el aceite vegetal, por lo que variar nuestro con-sumo permitirá aportar los diferentes ácidos grasos esenciales de manera equilibrada.

¿Dónde encontrar los omega-3, 6 y 9?

Deben privilegiarse los aceites vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, en especial los ricos en omega-3:

Ácidos grasos poliinsaturados / omega-3

Pescado graso (caballa, sardinas)
Aceite de colza, de nuez, de camelina

Ácidos grasos poliinsaturados / omega-6 Aceite de maíz, de soja, de girasol, de borraja, de onagra
Ácidos grasos monoinsaturados / omega-9

Aceite de oliva, aceite de cacahuete, de soja, de sésamo, de argán

    Visual - Ácidos grasos: ¿cómo elegir bien el aceite?

    En cambio, algunos aceites deben limitarse por su contenido demasiado importante en ácidos gra-sos saturados o trans.

    Ácidos grasos saturados Aceite de palma, aceite de coco
    Ácidos grasos trans Aceites hidrogenados

    Atención a los aceites hidrogenados

    Los aceites hidrogenados contienen ácidos grasos trans. Son de origen industrial, producidos por la hidrogenación de los aceites vegetales, cuyo objetivo es conseguir que los alimentos sean más fir-mes, más estables y menos propicios a volverse rancios.
    Los aceites hidrogenados consumidos regularmente aumentan el riesgo de enfermedades cardio-vasculares.

    La importancia del aceite rico en omega-3

    Los aceites vegetales son las principales fuentes de ácidos grasos para el organismo. Por lo tanto, es conveniente equilibrarlos, aportando un máximo de ácidos grasos poliinsaturados y, en especial, de omega-3. Estos últimos intervienen en numerosas funciones del organismo, en especial en el cerebro, el corazón y los ojos. No todos los aceites ricos en ácidos grasos soportan que se los caliente. La cocción y la fritura de los alimentos pueden modificar las propiedades del aceite.

      Equilibrar bien los aceites día a día:

      • Utilizar, para el aliño, el aceite de colza, de camelina o de nuez.

      • Utilizar de manera moderada el aceite de girasol: durante muchos años, se han privilegiado los alimentos ricos en omega-6, como el girasol, la soja o el maíz, tanto para la alimenta-ción humana como para la alimentación animal. Esto explica actualmente que el consumo de omega-6 sea demasiado importante con respecto al de omega-3. Estos dos ácidos gra-sos son esenciales y deben conservar un equilibrio justo

      • Cabe señalar que el aceite de oliva puede utilizarse en cocción. El aceite de colza puede ca-lentarse, pero sin sobrepasar los 160 °C. El aceite de nuez se consume únicamente crudo como aliño.

      ¿Cuál es el beneficio de una complementación?

      Actualmente, la población consume más ácidos grasos saturados que omega-3, 6 y 9.Para responder a unas necesidades específicas, puede ser interesante utilizar complementos alimentarios ricos en ácidos grasos. Estos complementos, a base de aceite de pescado o aceite vegetal, están destinados a los niños o a los adultos en algunos casos, entre ellos:

      • Para favorecer el buen funcionamiento cardiovascular.
      • Para mejorar las capacidades cognitivas.
      • Para reforzar el sistema inmunitario.
      • Para equilibrar los ciclos menstruales.
      • En caso de problemas de piel.
      • En caso de alimentación desequilibrada o sin consumo de pescado.

      Un médico micronutricionista o un profesional formado en micronutrición podrá evaluar sus aportes en función de su estado de salud y sus necesidades.

      Privilegiar el aceite de pescado de calidad

      Los ácidos grasos en forma de triglicéridos se asimilan mejor. Se encuentran, sobre todo, en el pescado salvaje. Para obtener aceite de pescado de calidad, las zonas de pesca deben seleccionarse rigurosamente. Por ejemplo, pueden seleccionarse en función de las corrientes a las que están sometidas. Cuanto más fuertes sean, más reducido será el riesgo de contaminación.

      A fin de respetar los fondos marinos de manera sostenible, es importante la elección de aceites fabricados con coproductos de la pesca, es decir, la cabeza, la piel o el cartílago. El sello Friends of the sea garantiza la utilización de coproductos de la pesca y de pescado procedente de recursos marinos sostenibles y trazados, pescados con métodos respetuosos con los fondos marinos.

      Pueden obtenerse aceites de elevada pureza y calidad gracias a diferentes procedimientos de puri-ficación, que incluyen: neutralización, decoloración, filtración y desodorización del aceite. El proce-dimiento único de estabilización Quality Silver permite preservar el aceite de la oxidación, al igual que la adición de ciertos antioxidantes, como el romero o la vitamina E.

      El sello Polluants non merci indica también la elevada pureza del aceite de pescado seleccionado, que contiene niveles de contaminantes en el límite de lo detectable.

      Estos diferentes procedimientos permiten asegurarse del elevado contenido de omega-3 y omega-6 en el aceite, así como del menor contenido de ácidos grasos saturados.

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