Sus precursores son el ácido linoleico (AL) para los omega-6 y el ácido alfa-linolénico (ALA) para los omega-3. Proceden únicamente de la alimentación y, en especial, de los aceites vegetales, como el aceite de colza, de nuez, de camelina, de borraja o de onagra. Los precursores de los omega-3 también pueden proceder directamente del pescado graso o de una complementación.
Alimentación saludable y nutrición
Omega-3, 6 y 9: ácidos grasos necesarios para el organismo
Todos los ácidos grasos, que se encuentran principalmente en la materia grasa, son necesarios para el funcionamiento de las células. Entre ellos, los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), como los omega-3 y los omega-6, se califican de esenciales.
¿Qué aportan los ácidos grasos insaturados y los ácidos grasos saturados?
Omega-3 y 6: ácidos grasos poliinsaturados (AGPI)
Los omega-3 y 6 son ácidos grasos poliinsaturados indispensables para el organismo. La ANSES los define como «ácidos grasos rigurosamente necesarios para el crecimiento normal y las funciones fisiológicas de las células, pero no sintetizables por el ser humano o el animal, o sintetizados en cantidad insuficiente con respecto a las necesidades. Por lo tanto, deben aportarse con la alimentación».
Varios estudios1 han puesto en evidencia el papel específico de los omega-3 de tipo DHA. Por ejemplo, se ha establecido una relación entre el desequilibrio emocional y el desequilibrio de omega-3.1 Otros estudios2 han demostrado el papel de los omega-3 en el funcionamiento normal del cerebro.
Omega-9: ácidos grasos monoinsaturados (AGMI)
El precursor de los omega-9 es el ácido oleico. Los ácidos grasos monoinsaturados están muy presentes en la alimentación y son sintetizados por el organismo. El ácido gamma-linolénico o AGL y el ácido linoleico de la familia de los omega-6 son los ácidos grasos más extendidos en los vegetales.
Ácidos grasos saturados (AGS)
Los ácidos grasos saturados están constituidos, sobre todo, por los ácidos láurico, mirístico y palmítico que, si se consumen en exceso, aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los ácidos grasos saturados se presentan siempre en forma sólida a temperatura ambiente. Se encuentran, por ejemplo, en los productos de bollería y pastelería casera, los embutidos, el queso, la mantequilla o el aceite de palma.
Ácidos grasos trans
Los ácidos grasos trans son ácidos grasos saturados. La mayoría de los ácidos grasos trans son de origen industrial, producidos por la hidrogenación de los aceites vegetales, cuyo objetivo es conseguir que los alimentos sean más firmes, más estables y menos propicios a volverse rancios. Un consumo excesivo de ácidos grasos trans se asocia a un aumento del riesgo cardiovascular.3
Algunos ácidos grasos trans son de origen natural y no presentan ningún riesgo cardiovascular. Se encuentran, sobre todo, en los productos lácteos.
Los aportes nutricionales recomendados de ácidos4
El conjunto de los aportes totales de lípidos es igual al 35 a 40 % del aporte energético total.
Importancia del equilibrio correcto omega-6/omega-3
Los omega-6 y 3 son ácidos grasos esenciales que el organismo no puede sintetizar, contrariamente a los omega-9, por lo que es importante velar por un aporte diario en la alimentación. Un exceso de omega-6 altera la utilización óptima de omega-3 por el organismo.
Actualmente, en la población española existe un desequilibrio entre el consumo de omega-6 y el de omega-3. Esta situación se explica, en especial, por el hecho de que la industria agroalimentaria privilegia los alimentos ricos en omega-6.
La alimentación animal también es importante para restablecer un correcto equilibrio, porque una alimentación a base de girasol, soja y maíz y, por lo tanto, rica en omega-6, se refleja después en los productos de consumo corriente, como la carne, los huevos o la leche. Recientemente, se han reintroducido plantas ricas en omega-3, como la colza, la alfalfa y las semillas de lino, en la alimentación de algunos animales de cría para reequilibrar esta situación.
¿Qué alimentos son ricos en omega-3, omega-6 y omega-9?
Para recordar
- Los omega-6 y 3 son ácidos grasos esenciales y únicamente aportados por la alimentación.
- Actualmente, el equilibrio entre omega-6 y omega-3 no es satisfactorio. Es importante ajustar estos aportes, sobre todo privilegiando los alimentos ricos en omega-3, como los aceite de colza o de nuez.
- Cada uno de los ácidos grasos interviene de manera específica en ciertas funciones del organismo.
¿Quién puede aconsejarte?
Según tus necesidades, puede pedir consejo o consultar a un médico formado y competente en alimentación y micronutrición.
Para obtener las señas de un especialista cercano a ti, contacte con:
El Instituto Europeo de Dietética y Micronutrición (IEDM) en el 0810 004 336 o a través de su sitio web www.iedm.asso.fr
Referencias
- Carrie et al., 2000a, Takeuchi et al., 2003, Fedorova y Salem, 2006.
- Serhan et al., 2004 / Bazan, 2007.
- https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-trans
- ANSES, actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, mayo de 2011.