¿Qué vitaminas reducen la fatiga?

La fatiga corresponde a una vivencia, propia de cada uno, caracterizada por una falta de energía, una dificultad para efectuar o repetir esfuerzos, una forma de lasitud, potencialmente asociada a una falta de motivación.¹ Por lo tanto, las causas y los signos asociados pueden ser de tipo físico o psíquico.

Además del sueño, por supuesto, las relaciones entre salud y alimentación son muy estrechas. Una alimentación equilibrada aporta a nuestras células —y, por lo tanto, al conjunto del cuerpo— gran cantidad de beneficios, en especial toda la energía que necesita para funcionar: favorecer el crecimiento, luchar contra las agresiones exteriores, etc. Esta búsqueda de equilibrio responde a la vez a una noción de variedad y diversificación de la alimentación. Y con razón, puesto que ningún alimento proporciona, por sí solo, el conjunto de los nutrientes que nuestro organismo necesita.

Los alimentos aportan, según los casos, macronutrientes, los lípidos, los carbohidratos y las proteínas, que ejercen un papel energético, y micronutrientes. Se trata de vitaminas, minerales, oligoelementos antioxidantes, aminoácidos, ácidos grasos, probióticos, fibras…, que son necesarios para la correcta utilización de los macronutrientes y el buen funcionamiento del organismo.² Cualquier desequilibrio es capaz de provocar un número importante de síntomas, como la fatiga.³

La riqueza de las vitaminas B

¡No existe una, sino ocho vitaminas B!

Además de contribuir a reducir la fatiga, la vitamina B2 (riboflavina), así como la vitamina B3 (niacina), intervienen igualmente en el mantenimiento de un metabolismo energético normal, en el funcionamiento del sistema nervioso y en el metabolismo del hierro. Contribuyen también a proteger las células contra el estrés oxidativo. El hígado, los productos lácteos (queso, leche y yogur) y los huevos son especialmente ricos en vitamina B2. Las necesidades nutricionales medias varían según los grupos de población:⁴ de 0,5 mg/MJ para un niño de 1 a 3 años a 1,7 mg/MJ para una mujer embarazada. La vitamina B3, por su parte, también está presente en el hígado, así como en la carne, el pescado, los productos del mar y los cereales integrales. Las necesidades nutricionales medias aportan alrededor de 1,3 mg/MJ.

La vitamina B5 (ácido pantoténico) se encuentra en la carne, el pan, la leche y otros productos lácteos. Su deficiencia es rara,⁵ igual que ocurre con la vitamina B8 (biotina).
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a reducir la fatiga, a la formación de los glóbulos rojos y también al funcionamiento del sistema inmunitario. Las fuentes son numerosas, tanto de origen vegetal, cereales, ciertas verduras (alcachofas, boniatos, patatas…), frutas diferentes de los cítricos…, como animal (hígado de buey, de ternera, de cerdo y de aves de corral, pescado). Las necesidades nutricionales medias varían según los grupos de población: de 0,5 mg/MJ para un niño de 1 a 3 años a 1,7 mg/MJ para una mujer embarazada o un hombre de 18 años o más.

La vitamina B12 (cobalamina) contribuye a la formación de glóbulos rojos, pero también al funcionamiento del sistema inmunitario y del sistema nervioso. Además, participa en la reducción de la fatiga y desempeña un papel en el proceso de división celular. Las principales fuentes alimentarias se encuentran en el hígado de ternera, de cordero y de aves de corral, los riñones de cerdo, el corazón de buey, el conejo, el marisco, los crustáceos, el atún, el arenque, la sardina…

Por último, la vitamina B9 (ácido fólico) goza de un estatuto aparte. Desde el punto de vista celular, contribuye, sobre todo, al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo y a la formación de la sangre. Por eso, las mujeres en edad de tener hijos deben procurar tener un aporte suficiente de esta vitamina, a menudo mediante la suplementación. Desde el punto de vista alimentario, se puede elegir entre las verduras verdes de hojas oscuras (acelgas, espinacas…) y también los granos (maíz, garbanzos…).⁶ No obstante, se recomienda una suplementación sistemática a las mujeres en caso de proyecto de embarazo, hasta los dos primeros meses de este.⁷

La valiosa vitamina C

La vitamina C (o ácido ascórbico), sinónimo de energía y vitalidad, es también una aliada contra las agresiones exteriores, puesto que contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Sus beneficios son numerosos. Contribuye a reducir la fatiga, a proteger las células contra el estrés oxidativo y favorece la absorción del hierro. Por lo tanto, es esencial para el buen funcionamiento del organismo.

El magnesio: el mineral esencial en caso de fatiga

El magnesio está implicado en el funcionamiento de más de 300 enzimas, unas proteínas clave para las células. Este mineral contribuye a reducir la fatiga y a un metabolismo energético normal, pero también al funcionamiento del sistema nervioso y de la función muscular. Además, participa en el mantenimiento de los huesos y la dentición, a la vez que ejerce un papel en el proceso de división celular. Para obtenerlo, opte por las oleaginosas, el chocolate, el café, los cereales integrales, así como los moluscos y los crustáceos, y determinadas aguas minerales.¹⁰

Tanto si es física como mental, la fatiga nos afecta a todas y todos, en grados diversos y en periodos determinados. Para comprenderla mejor, el apoyo y los consejos de un profesional de la salud son esenciales. Existen numerosas soluciones, empezando por el contenido de nuestro plato.

La micronutrición tiene por objeto identificar los fallos en nuestra alimentación, susceptibles de generar alteraciones en nuestro estado de salud, como la fatiga, por ejemplo. Además de las preguntas planteadas por el profesional de la salud, la micronutrición se basa también en la cumplimentación de cuestionarios y la realización de exámenes biológicos específicos. En función de los signos descritos y los resultados biológicos obtenidos, el objetivo es determinar si la alimentación por sí sola puede o no restablecer un equilibrio. Cuando no es suficiente para solventar las deficiencias, puede pensarse en una complementación en micronutrientes, de manera también personalizada.¹¹