¿Dónde encontrar la vitamina D en la alimentación?
Micronutrición
¿Dónde encontrar la vitamina D en la alimentación?
Las vitaminas son fuentes esenciales para la salud de los individuos. Se aportan principalmente con la alimentación y desempeñan numerosas funciones en el organismo. Entre ellas, la vitamina D intervendría en la diferenciación de numerosos tipos celulares, al tener un papel en el proceso de división celular, así como en el sistema inmunitario.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que se une a un receptor específico: el VDR (vitamin D receptor). El VDR se fija a las células intestinales y, de esta manera, participa en la absorción del calcio y el fósforo. Contribuye con ello a la absorción y la utilización normal del calcio y el fósforo. Desempeña un papel importante en la inmunidad, pues contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
La vitamina D se obtiene por la acción de los rayos ultravioleta o por la alimentación.El consumo de alimentos ricos en vitamina D asegura al organismo un aporte óptimo. En los niños menores de 10 años, los productos lácteos son los principales proveedores, puesto que cubren el 63 % de sus necesidades de vitamina D. Sin embargo, el contenido de vitamina D de la leche es muy variable: de uno a cinco según la estación del año, las condiciones de cría o la altitud. Entre los productos lácteos, la mantequilla es uno de los alimentos más ricos en vitamina D.
Existen dos formas de vitamina D:
La vitamina D2 o ergocalciferol, fabricada producida por los vegetales: algas, cacao y, en pequeñas cantidades, en las setas y el aguacate.
La vitamina D3 o colecalciferol, fabricada producida por los animales: pescado graso (bacalao, arenque, sardina, trucha, salmón, atún), huevos y productos lácteos.
¿Cuál es la ingesta media en España?
Según los datos del estudio ANIBES, la ingesta media diaria de vitamina D en la población española es de:
2,8 microgramos (µg)/día en los niños de 9 a 12 años;
3,7 microgramos/día en los niños de 13 a 17 años;
4,5 microgramos/día en los niños de 18 a 64 años;
4,4 microgramos/día en los adultos de 65 a 75 años.
Para llegar a un aporte óptimo de vitamina D, es necesario consumir diariamente alimentos ricos en vitamina D.
Entre las fuentes alimentarias que contienen más vitamina D, se encuentran, por ejemplo:
Aceite de hígado de bacalao: 500 µg/100 g.
Pescado graso (salmón, arenque, sardinas, caballa): entre 15 y 25 µg/100 g.
Ostras: 10 µg/100 g.
Yema de huevo: 2-3 µg/100 g.
¿Por qué y cómo completar los aportes de vitamina D?
Algunas personas tienen mayores necesidades en el aporte de vitamina D, como ocurre con los niños, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, las personas de edad avanzada y las personas que viven en regiones con poca irradiación solar. En cuanto a la cantidad recomendada de vitamina D, según la EFSA, esta cantidad debería ser de 10 a 15 µg/d, es decir 400 a 600 UI/d, para conseguir unos aportes óptimos de vitamina D.
Un déficit vitamina D puede representar un riesgo para la salud. Este desequilibrio puede deberse a numerosos factores: exposición insuficiente al sol (sobre todo, en invierno), alimentación insuficiente o ciertos problemas de salud.
Cuando falta vitamina D, el organismo absorbe menos calcio y fósforo. Por eso, une déficit de vitamina D puede producir debilidad muscular y ósea.
En estos casos, el profesional de la salud puede recomendar una complementación para compensar la falta de aporte y de exposición solar. Los datos recientes sugieren que sería preferible la utilización de dosis diarias moderadas de vitamina D en lugar de dosis altas administradas de manera intermitente para conseguir un funcionamiento óptimo del sistema inmunitario frente a las agresiones exteriores.
Desde PiLeJe disponemos de numerosos formatos para la complementación : espray, gotas o cápsulas.
¿Por qué y cómo suplementar en vitamina D?
¿Quién puede aconsejarte?
Según tu estado fisiológico, puedes pedir consejo a un farmacéutico o consultar a un médico formado en microbiotas, micronutrición y fitoterapia.
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