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¿Dónde encontrar la vitamina D en la alimentación?

Las vitaminas son fuentes esenciales para la salud de los individuos. Se aportan principalmente con la alimentación y desempeñan numerosas funciones en el organismo. Entre ellas, la vitamina D intervendría en la diferenciación de numerosos tipos celulares, porque tiene un papel en el proceso de división celular, así como en el sistema inmunitario.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble. Se une a un receptor específico: el VDR (receptor de la vitamina D). El VDR se fija a las células intestinales y, de esta manera, participa en la absorción del calcio y el fósforo. Con ello, contribuye a la absorción y la utilización normal del calcio y el fósforo. Desempeña un papel importante sobre la inmunidad al contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

 

Existen dos formas de vitamina D:

  • La vitamina D2 o ergocalciferol, fabricada por los vegetales: algas, cacao y, en pequeñas cantidades, en las setas y el aguacate.
  • La vitamina D3 o colecalciferol, fabricada por los animales: pescado graso (bacalao, arenque, sardina, trucha, salmón, atún), huevos y productos lácteos.

La vitamina D se obtiene gracias a la acción de los rayos ultravioleta o con la alimentación. Pescado graso, queso, yema de huevo… El consumo de alimentos ricos en vitamina D permite asegurar al organismo un aporte óptimo. Para los niños menores de 10 años, los productos lácteos son los principales proveedores, puesto que cubren el 63 % de sus necesidades de vitamina D.1 Sin embargo, el contenido de vitamina D de la leche es muy variable: de uno a cinco según la estación del año, las condiciones de cría o la altitud. Entre los productos lácteos, la mantequilla es uno de los alimentos más ricos en vitamina D.
 

¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina D?

Según los datos del estudio Inca 3, los aportes medios diarios de vitamina D en la población con la alimentación son de:

  • 5,2 microgramos (µg)/día para los niños de 1 a 3 años;
  • 2,6 microgramos/día para los niños de 4 a 10 años;
  • 2,9 microgramos/día para los niños de 11 a 17 años;
  • 3,1 microgramos/día para los adultos de 18 a 79 años.

 

Para conseguir un aporte óptimo de vitamina D, es necesario consumir diariamente alimentos ricos en vitamina D.

 

Entre las fuentes alimentarias que contienen más vitamina D, se encuentran, por ejemplo:

  • Aceite de hígado de bacalao: 500 µg/100 g.
  • Pescado graso (salmón, arenque, sardinas, caballa): entre 15 y 25 µg/100 g.
  • Ostras: 10 µg/100 g.
  • Yema de huevo: 2-3 µg/100 g.
los alimentos ricos en vitamina D

Las principales fuentes alimentarias de vitamina D3 en contenido (fuente: Ciqual 2012).

¿Por qué y cómo completar los aportes de vitamina D?

Algunas personas tienen necesidades más importantes, como ocurre con los niños, las mujeres embarazadas o que dan de mamar, las personas de edad avanzada y las personas que viven en regiones con poca exposición al sol.

 

En cuanto a la cantidad recomendada de vitamina D, según la Academia Nacional de Medicina francesa, esta cantidad debería ser de 20 a 25 µg/d, es decir 800 a 1000 UI/d para conseguir unos aportes óptimos de vitamina D.

 

Una falta de vitamina D puede representar un riesgo para la salud. Este desequilibrio puede deberse a numerosos factores: exposición insuficiente al sol (sobre todo en invierno), alimentación insuficiente o ciertos problemas de salud.

 

Cuando le falta vitamina D, el organismo absorbe menos calcio y fósforo. Un desequilibrio de vitamina D puede producir una debilidad muscular y ósea.2

 

En estos casos, el profesional de la salud puede recomendar una suplementación para compensar la falta de aporte y de exposición solar. Los datos recientes sugieren que sería preferible la utilización de dosis diarias moderadas de vitamina D en lugar de dosis altas administradas de manera intermitente para conseguir un funcionamiento óptimo del sistema inmunitario frente a las agresiones exteriores.

 

Están disponibles numerosos formatos de complementos alimenticios para suplementarse: espray, gotas o cápsulas. Se adaptan a cada persona.

Vitamina D