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Micronutrición

¿Cómo elegir bien el magnesio?

Entre el 76% y el 79% de los españoles tiene un aporte insuficiente de magnesio.1 En respuesta a este bajo aporte, a veces puede resultar útil recurrir a una complementación. Sin embargo, no todas las soluciones son iguales. Revisamos este mineral y los criterios para elegir una complementación de magnesio óptima.

El magnesio: el mineral de la energía

El magnesio es un mineral esencial: participa en el funcionamiento de más de 300 enzimas que intervienen en reacciones de producción de energía, especialmente en el músculo.

 

Se considera el mineral de «la energía», y una falta de magnesio da lugar a una hiperexcitabilidad neuromuscular que puede tener 3 localizaciones: 

  • cerebral: hiperemotividad, irritabilidad, fatiga matinal, dolor de cabeza, mala calidad del sueño…
  • muscular: temblor en los párpados, fatigabilidad exagerada tras el esfuerzo muscular, dolores musculares, temblores musculares, hormigueos en los dedos de las manos, de los pies y los labios…
  • torácica y cardiaca: sensación de bola en la garganta, opresión torácica, palpitaciones, extrasístoles.

Una falta de magnesio en más del 75% de los españoles

El magnesio es indispensable para el funcionamiento del organismo, pero su aporte es ampliamente inferior a las recomendaciones. En efecto, según el estudio NIBES1 de la Fundación Española de la Nutrición, entre el 76% y el 79% de la población española tienen un aporte insuficiente de magnesio.

 

Los aportes totales de magnesio son de una media de 280 mg/d en la mujer y 369 mg/d en el hombre, mientras que el aporte recomendado sería como mínimo de 6 mg/kg/d, es decir, una media de 360 a 400 mg en la mujer y 420 a 500 mg en el hombre.

¿Por qué nos falta magnesio?

Este déficit de magnesio se explica, sobre todo, por las siguientes razones: 

  • La vida moderna

Nuestro ritmo de vida cada vez más intenso aumenta las necesidades. Paralelamente, la industrialización y las formas de transformación de los alimentos evolucionan, lo cual puede producir, en ciertos casos, una disminución del contenido de magnesio de ciertos alimentos.

 

Una dieta adelgazante y/o la toma de ciertos medicamentos (laxantes, diuréticos, por ejemplo) también puede producir un déficit.

  • El círculo vicioso del estrés

El estrés hace perder magnesio al organismo: se elimina por la orina. La falta de magnesio aumenta la vulnerabilidad al estrés.

¿Cómo saber si nos falta magnesio?

Lo esencial del magnesio (98 %) se encuentra en el interior de las células. Solo la determinación de magnesio intracelular refleja el verdadero stock de magnesio en el organismo, pero solo se efectúa en laboratorios especializados.

 

La fatiga, el estrés o también los temblores del párpado son los signos que se observan con mayor frecuencia en caso de falta de magnesio.

 

Se recomienda consultar al profesional de la salud en caso de presentar uno o varios de estos signos.

¿Cómo elegir bien la complementación?

Una complementación de magnesio a veces puede resultar útil. Veamos algunos elementos que deben tenerse en cuenta para elegir bien.

Tipos de sales

El término de «sales minerales» se emplea mucho. Y con razón, porque los minerales como el magnesio generalmente se asocian a un ion en los complementos alimenticios. La calidad de la asimilación depende de la asociación «magnesio + ion». Ahora bien, no todas las asociaciones son iguales:

  • Las sales inorgánicas generalmente se asimilan peor en el organismo (cloruro de magnesio, hidróxido de magnesio…).
  • Las sales orgánicas se asimilan y se toleran mejor en el organismo (citrato de magnesio, malato de magnesio…).
  • Las sales en forma de «complejo», la generación de sales más reciente, asocian un hidrolizado de proteínas (de arroz, por ejemplo) al magnesio y garantizan una mejor asimilación y una buena tolerancia.

Consejos de utilización

Una parte del magnesio nos llega con la alimentación, por eso la dosis diaria máxima autorizada (DDM) de magnesio es de 300 mg/d para los complementos alimenticios. Por otra parte, es la cantidad de magnesio que contienen la mayoría de los complementos alimenticios. No obstante, es esencial verificar bien esta indicación: estos 300 mg/d a veces se alcanzan con la toma de varias cápsulas, comprimidos o sobres.

 

Con el fin de optimizar los aportes de magnesio y garantizar su eficacia, es esencial elegir la sal de magnesio más adecuada, preferentemente asociada a moléculas que disminuyan las pérdidas de magnesio o mejoren su incorporación a las células.

 

Consulte a su profesional de la salud

Para utilizar la complementación más adecuada a sus necesidades, pida consejo a su profesional de la salud. Es posible que le recomiende también que privilegie el agua mineral y los alimentos ricos en magnesio: frutos oleaginosos, cereales integrales, verduras frescas y secas, chocolate negro…

Para recordar

  • Fatiga, estrés y temblor en los párpados pueden indicar una falta de magnesio. Es muy recomendable hablar con el profesional de la salud si se tiene al menos uno de estos síntomas.
  • Para garantizar una mejor asimilación y una buena tolerancia del magnesio, debe tenerse en cuenta la calidad de la sal de magnesio.

Nuestras referencias

  1. Reported Dietary Intake, Disparity between the Reported Consumption and the Level Needed for Adequacy and Food Sources of Calcium, Phosphorus, Magnesium and Vitamin D in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study - PMC (nih.gov)