fbpx Omega-3, omega-6 y omega- 9, ácidos grasos necesarios - PiLeJe Pasar al contenido principal
Volver a la temática Alimentación saludable y nutrición

Omega-3, 6 y 9: ácidos grasos necesarios para el organismo

Todos los ácidos grasos, que se encuentran principalmente en la materia grasa, son necesarios para el funcionamiento de las células. Entre ellos, los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) como omega 3 y omega 6 se consideran esenciales.

¿Qué aportan los ácidos grasos insaturados y los ácidos grasos saturados?

Los omega-3 y 6: ácidos grasos poliinsaturados (AGPI)

Los omega-3 y 6 son ácidos grasos poliinsaturados indispensables para el organismo. La ANSES los define como «ácidos grasos rigurosamente necesarios para el crecimiento normal y las funciones fisiológicas de las células, pero no sintetizables por el ser humano o el animal, o sintetizados en cantidad insuficiente con respecto a las necesidades. Por lo tanto, deben aportarse con la alimentación».

Sus precursores son el ácido linoleico (AL) para los omega-6 y el ácido alfa-linolénico (ALA) para los omega-3. Proceden únicamente de la alimentación y, en especial, de los aceites vegetales, como el aceite de colza, de nuez, de camelina, de borraja o de onagra. Los precursores de los omega-3 también pueden proceder directamente del pescado graso o de una complementación.

Sus precursores son el ácido linoleico (AL) para los omega-6 y el ácido alfa-linolénico (ALA) para los omega-3

Algunos estudios1 han puesto en evidencia el papel de los omega-3 en la plasticidad cerebral y la lucha contra la neuroinflamación, lo cual reduce los trastornos cognitivos y previene la aparición del estrés, la ansiedad y la depresión2.

Los omega-6 sirven para fabricar ácidos grasos, que aseguran el buen estado de la piel3. Una carencia alimentaria de ácido linoleico da lugar, en especial, a un aumento de la permeabilidad de la piel y una alteración de sus propiedades4. Esto se traduce por una sequedad cutánea, una pérdida de flexibilidad y una fragilización de la piel. 

Los omega-9: ácidos grasos monoinsaturados (AGMI)

El precursor de los omega-9 es el ácido oleico. Los ácidos grasos monoinsaturados están muy presentes en la alimentación y son sintetizados por el organismo. Sin embargo, cerca de 9 franceses de cada 10 tienen un déficit de omega-9. El ácido gamma-linolénico o AGL y el ácido linoleico de la familia de los omega-6 son los ácidos grasos más extendidos en los vegetales. 
Los omega-9 tienen efectos beneficiosos complementarios de los omega-3 y 6 sobre la concentración de colesterol «bueno» (HDL), la hipertensión y la sensibilidad a la insulina. El consumo de omega-9 aporta también un efecto preventivo contra el síndrome metabólico. 

Los ácidos grasos saturados (AGS)

Los ácidos grasos saturados están constituidos, sobre todo, por los ácidos láurico, mirístico y palmítico que, si se consumen en exceso, aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los ácidos grasos saturados se presentan siempre en forma sólida a temperatura ambiente. Se encuentran, por ejemplo, en los productos de bollería y pastelería casera, los embutidos, el queso, la mantequilla o el aceite de palma.

Los ácidos grasos trans

Los ácidos grasos trans son ácidos grasos saturados. La mayoría de los ácidos grasos trans son de origen industrial, producidos por la hidrogenación de los aceites vegetales, cuyo objetivo es conseguir que los alimentos sean más firmes, más estables y menos propicios a volverse rancios. Los estudios han demostrado que un consumo excesivo de ácidos grasos trans se asocia a un aumento del riesgo cardiovascular y de la prevalencia del cáncer de mama.
Algunos ácidos grasos trans son de origen natural y no presentan ningún riesgo cardiovascular. Se encuentran, sobre todo, en los productos lácteos.

Los aportes nutricionales recomendados

  Ácido graso Precursores de ácido graso Referencia nutricional

 

 

 

 

Ácidos grasos poliinsaturados

 

 

 

Omega-3

acide alpha-linolénique 1 %
Ácido docosahexaenoico (DHA) 250 mg
Ácido eicosapentaenoico (EPA) 250 mg
Omega-6 Ácido linoleico 4 %
Ácidos grasos monoinsaturados Omega-9 Ácido oleico <8 %
Ácidos grasos saturados   Ácido láurico + mirístico + palmítico <12 %

El conjunto de los aportes totales de lípidos es igual al 35 a 40 % del aporte energético total.

La importancia del equilibrio correcto omega-6 / omega-3

Los omega-6 y 3 son ácidos grasos esenciales que el organismo no puede sintetizar, contrariamente a los omega-9, por lo que es importante velar por un aporte diario en la alimentación. Un exceso de omega-6 altera la utilización óptima de omega-3 por el organismo y puede provocar una predisposición a las enfermedades cardiovasculares, así como a los trastornos alérgicos e inflamatorios.

La importancia del equilibrio correcto omega-6 / omega-3

Actualmente, la población adulta consume de 2 a 3 veces demasiados omega-6. Esta situación se explica, en especial, por el hecho de que la industria agroalimentaria privilegia los alimentos ricos en omega-6. 

La alimentación animal también es importante para restablecer un correcto equilibrio, porque una alimentación a base de girasol, soja y maíz y, por lo tanto, rica en omega-6, se refleja después en los productos de consumo corriente, como la carne, los huevos o la leche. Recientemente, se han reintroducido plantas ricas en omega-3, como la colza, la alfalfa y las semillas de lino, en la alimentación de algunos animales de cría para reequilibrar esta situación. Ocurre, por ejemplo, con los productos Bleu-Blanc-Cœur.

¿Qué alimentos son ricos en omega-3, omega-6 y omega-9?

Visual - ¿Qué alimentos son ricos en omega-3, omega-6 y omega-9?
¿Quién le puede aconsejar?

¿Quién le puede aconsejar?

Encuentre un profesional de la salud cerca de usted, para que le aconseje Encuentre un consejo
Encuentre un consejo