¿Qué aportan los ácidos grasos insaturados y los ácidos grasos saturados?
Los omega-3 y 6: ácidos grasos poliinsaturados (AGPI)
Los omega-3 y 6 son ácidos grasos poliinsaturados indispensables para el organismo. La ANSES los define como «ácidos grasos rigurosamente necesarios para el crecimiento normal y las funciones fisiológicas de las células, pero no sintetizables por el ser humano o el animal, o sintetizados en cantidad insuficiente con respecto a las necesidades. Por lo tanto, deben aportarse con la alimentación».
Sus precursores son el ácido linoleico (AL) para los omega-6 y el ácido alfa-linolénico (ALA) para los omega-3. Proceden únicamente de la alimentación y, en especial, de los aceites vegetales, como el aceite de colza, de nuez, de camelina, de borraja o de onagra. Los precursores de los omega-3 también pueden proceder directamente del pescado graso o de una complementación.
Algunos estudios1 han puesto en evidencia el papel de los omega-3 en la plasticidad cerebral y la lucha contra la neuroinflamación, lo cual reduce los trastornos cognitivos y previene la aparición del estrés, la ansiedad y la depresión2.
Los omega-6 sirven para fabricar ácidos grasos, que aseguran el buen estado de la piel3. Una carencia alimentaria de ácido linoleico da lugar, en especial, a un aumento de la permeabilidad de la piel y una alteración de sus propiedades4. Esto se traduce por una sequedad cutánea, una pérdida de flexibilidad y una fragilización de la piel.
Los omega-9: ácidos grasos monoinsaturados (AGMI)
El precursor de los omega-9 es el ácido oleico. Los ácidos grasos monoinsaturados están muy presentes en la alimentación y son sintetizados por el organismo. Sin embargo, cerca de 9 franceses de cada 10 tienen un déficit de omega-9. El ácido gamma-linolénico o AGL y el ácido linoleico de la familia de los omega-6 son los ácidos grasos más extendidos en los vegetales.
Los omega-9 tienen efectos beneficiosos complementarios de los omega-3 y 6 sobre la concentración de colesterol «bueno» (HDL), la hipertensión y la sensibilidad a la insulina. El consumo de omega-9 aporta también un efecto preventivo contra el síndrome metabólico.
Los ácidos grasos saturados (AGS)
Los ácidos grasos saturados están constituidos, sobre todo, por los ácidos láurico, mirístico y palmítico que, si se consumen en exceso, aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los ácidos grasos saturados se presentan siempre en forma sólida a temperatura ambiente. Se encuentran, por ejemplo, en los productos de bollería y pastelería casera, los embutidos, el queso, la mantequilla o el aceite de palma.
Los aportes nutricionales recomendados
| Ácido graso | Precursores de ácido graso | Referencia nutricional | |
|---|---|---|---|
|
Ácidos grasos poliinsaturados |
Omega-3 |
acide alpha-linolénique | 1 % |
| Ácido docosahexaenoico (DHA) | 250 mg | ||
| Ácido eicosapentaenoico (EPA) | 250 mg | ||
| Omega-6 | Ácido linoleico | 4 % | |
| Ácidos grasos monoinsaturados | Omega-9 | Ácido oleico | <8 % |
| Ácidos grasos saturados | Ácido láurico + mirístico + palmítico | <12 % |
El conjunto de los aportes totales de lípidos es igual al 35 a 40 % del aporte energético total.
La importancia del equilibrio correcto omega-6 / omega-3
Los omega-6 y 3 son ácidos grasos esenciales que el organismo no puede sintetizar, contrariamente a los omega-9, por lo que es importante velar por un aporte diario en la alimentación. Un exceso de omega-6 altera la utilización óptima de omega-3 por el organismo y puede provocar una predisposición a las enfermedades cardiovasculares, así como a los trastornos alérgicos e inflamatorios.
Actualmente, la población adulta consume de 2 a 3 veces demasiados omega-6. Esta situación se explica, en especial, por el hecho de que la industria agroalimentaria privilegia los alimentos ricos en omega-6.
La alimentación animal también es importante para restablecer un correcto equilibrio, porque una alimentación a base de girasol, soja y maíz y, por lo tanto, rica en omega-6, se refleja después en los productos de consumo corriente, como la carne, los huevos o la leche. Recientemente, se han reintroducido plantas ricas en omega-3, como la colza, la alfalfa y las semillas de lino, en la alimentación de algunos animales de cría para reequilibrar esta situación. Ocurre, por ejemplo, con los productos Bleu-Blanc-Cœur.
¿Qué alimentos son ricos en omega-3, omega-6 y omega-9?
