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Sueño

Despertar nocturno: ¿qué hacer?

Ocho personas de cada diez tienen un sueño fragmentado1. En efecto, el despertar nocturno es uno de los problemas del sueño que se describen con mayor frecuencia. Puede tratarse de uno o varios despertares a lo largo de la noche, en algunos casos con dificultad para volver a dormirse.

Un despertar nocturno puede presentarse al principio del sueño, en medio de la noche o de madrugada, según los individuos. Los despertares nocturnos pueden ser ocasionales, debidos a un estrés puntual, o instalarse de manera duradera. En todos los casos, es importante comprender las causas para encontrar la solución más adecuada.

Las causas del despertar nocturno

Numerosas causas pueden ser el origen del despertar nocturno:2

  • La ansiedad y la hipervigilia: estos problemas de sueño pueden tener relación con la ansiedad, que puede traducirse por una hipervigilia causante de la búsqueda de actividades nocturnas para retrasar el momento de acostarse.
  • La hiperactividad mental: se trata de un estado de agitación mental o de tensión muscular que persiste por la noche. Los pensamientos se suceden y la persona no consigue quedarse tranquila. Puede acompañarse de tensión muscular, latidos cardiacos rápidos y un aumento de la temperatura corporal.
  • El consumo de ciertos productos excitantes, como el café, el té, el tabaco o el alcohol.
  • La edad: después de los 45 años, el tiempo de adormecimiento aumenta progresivamente para llegar a los 45 minutos después de los 75 años. Con la edad, la producción de melatonina disminuye y también da lugar a despertares nocturnos más frecuentes.
  • Las enfermedades crónicas: asma, insuficiencia cardiaca, reflujo gastroesofágico, artritis, dolor crónico, etc. 

Además, existen enfermedades específicas del sueño, como la apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas, que producen despertares nocturnos.

 

Las causas de estos problemas son múltiples, por lo que un seguimiento médico personalizado y el consejo del profesional de la salud son esenciales para comprender mejor el sueño.
 

¿Cómo volver a dormirse por la noche?

En caso de despertar nocturno puntual no relacionado con las causas anteriores, existen numerosas soluciones para conseguir volver a dormirse por la noche.

 

Para conseguir volver a dormirse, es importante no centrarse en la necesidad de dormir.

 

En primer lugar, hay que intentar mantenerse tumbado en la oscuridad durante 15-20 minutos sin mirar la hora y sin moverse.

 

Si esto no basta, unos ejercicios de relajación, técnicas de autohipnosis, yoga o coherencia cardiaca pueden ser complementarios.

  • Ejercicios de coherencia cardiaca.
  • La técnica del Body Scan: consiste en centrar la atención en el cuerpo. En posición tumbada, se trata de concentrarse en cada parte del cuerpo, de los dedos de los pies a la cabeza, sin analizar, simplemente manteniéndose a la escucha de las sensaciones.
  • Utilizar un aparato de proyección de luz en el techo y ajustar la respiración a este.
  • Levantarse, dedicarse a una actividad tranquila y esperar los próximos signos de sueño: bostezos, escozor en los ojos.
     

¿Cómo evitar el despertar nocturno?

Una alimentación variada.
 

Nuestro reloj biológico está influenciado por el contenido del plato. La calidad del sueño dependerá de la calidad de la vigilia durante el día. Este estado de vigilia está influenciado, sobre todo, por el ritmo y el contenido de las comidas.

 

Es indispensable respetar las tres comidas del día, a las que se puede añadir un tentempié a la hora de la merienda. La composición de estas comidas varía según si se trata del desayuno, el almuerzo, la merienda o la cena. En efecto, algunos alimentos son calmantes e inducen el sueño; en cambio, otros son estimulantes.

Alimentos preferidos para favorecer el sueño

Una actividad física regular para favorecer el sueño

Los efectos del ejercicio físico sobre los diferentes componentes del sueño, así como sobre los problemas de sueño en los estados ansiosos y depresivos, han sido objeto de numerosos estudios.3

 

Los problemas de sueño son uno de los marcadores de la ansiedad, y el insomnio regular se asocia a un estado de vigilia elevado.4 Para reducir este estado ansioso, se recomienda la práctica de una actividad física a lo largo del día. En efecto, la práctica de una actividad física regular reduce los rasgos ansiosos.5

 

Es preferible practicar la actividad durante el día, antes de las 18 h. En efecto, la práctica de una actividad física a distancia de la hora de acostarse aumenta el tiempo total de sueño, disminuye la duración de los despertares nocturnos y aumenta solo ligeramente la latencia de adormecimiento.6

 

Los estudios demuestran que la intensidad del ejercicio no tiene efectos positivos sobre el sueño. Se han descrito efectos idénticos sobre el sueño tanto si el ejercicio es moderado como ligero o intenso. Sin embargo, se constata una diferencia significativa sobre la duración de los despertares nocturnos. La práctica de un ejercicio ligero se asocia a una disminución de la duración de los despertares nocturnos (aproximadamente 16 minutos). En cambio, la práctica de un ejercicio físico de alta intensidad muestra una tendencia al aumento de la duración de los despertares nocturnos (4 minutos).7

Melatonina y plantas: el interés de una complementación en caso de despertares nocturnos

En algunos casos, una complementación a base de plantas como la eschscholtzia o la valeriana puede ayudar al individuo a mejorar la calidad del sueño. Una complementación a base de melatonina también puede estar indicada.

El interés de la melatonina en caso de despertares nocturnos

La melatonina se produce principalmente en la glándula pineal y solo en ausencia de luz. Se libera en el organismo para mandar una señal de noche.8-9

 

En caso de retraso o avance de fase que produzca dificultades para conciliar el sueño o despertares nocturnos, una complementación con melatonina puede ser interesante. La melatonina modificará la fase de secreción natural avanzándola o retrasándola.

 

Una de las propiedades de la melatonina demostradas en varios estudios clínicos en sujetos sanos y con un problema de sueño ha sido objeto de una evaluación por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

 

La EFSA ha validado la alegación según la cual la toma de 1 mg de melatonina poco antes de la hora de acostarse contribuye a reducir el tiempo de adormecimiento.10-11-12

 

Por lo tanto, la melatonina es interesante en el marco de los problemas de sueño13 y en especial a partir de los 45 años, cuando la producción de melatonina disminuye.

 

Para compensar esta insuficiencia a lo largo de toda la noche, se ha desarrollado una forma galénica para obtener un pico de melatonina menos amplio, pero un tiempo de presencia prolongado, más cercano a la curva fisiológica de secreción de melatonina que la obtenida con una forma de liberación inmediata.

 

Si los despertares nocturnos se convierten en regulares (es decir, más de 3 meses) o si tienen repercusiones sobre la vida durante el día (somnolencia, fatiga o irritabilidad), es necesario pedir consejo a un profesional de la salud para determinar de manera precisa el origen del problema de sueño.
 

Referencias

  1. Enquête INSV, 2020
  2. https://www.frm.org/upload/pdf/frm_deb_sommeil.pdf
  3. https://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/97/expcol_2008_activite_05com.pdf?sequence=39&isAllowed=y, consulté le 27 avril 2022
  4. Bonnet et al., 2000
  5. O’Connor et al., 2000
  6. Youngsted, 2005
  7. Youngsted et al., 1997
  8. Mongrain V. Rythmes circadiens et mécanismes homéostatiques de récupération chez des personnes de type matinal ou vespéral, Université de Montréal; 9/2006.
  9. Pévet P. Les rythmes circadiens : pour qui, pourquoi, comment? Neurologies 2011;14(143):548-55.
  10. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1968, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(6):2241.
  11. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N et al. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. J Gen Intern Med 2005;20(12):1151-8.
  12. Brzezinski A, Vangel MG, Wurtman RJ et al. Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Med Rev 2005;9(1):41-
  13. Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R et al. Melatonin for treatment of sleep disorders. Evid Rep Technol Assess (Summ ) 2004;(108):1-7.

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