La vitamina C
La vitamina C o ácido ascórbico interviene en la formación de los tejidos (piel, esqueleto, tendones, ligamentos...), favorece la absorción y el almacenamiento del hierro, y estimula las defensas del organismo.
La carencia de vitamina C era la causa del escorbuto, que provocaba fatiga, sangrado de las encías, equimosis, dolor articular y muscular, y podía conducir a la muerte. Actualmente, el escorbuto ha desaparecido, pero existen deficiencias de vitamina C. Numerosos estudios han demostrado que la vitamina C, gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinfecciosas, desempeña un papel en el buen funcionamiento del sistema inmunitario y en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, de ciertos tipos de cáncer y de enfermedades ORL.
La vitamina B9
Su papel es esencial en la mujer embarazada. La vitamina B9 o ácido fólico interviene en el cierre del tubo neural del embrión. En caso de carencia, se producen malformaciones en la médula espinal del bebé (espina bífida) que pueden ser el origen de graves discapacidades e incluso del fallecimiento del niño. El descubrimiento de esta malformación conduce generalmente a una interrupción médica del embarazo.
Las necesidades de folatos aumentan durante el embarazo a causa del crecimiento de los tejidos fetales y maternos y a la transferencia activa de folatos al feto. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que debería consumirse un suplemento de ácido fólico de 400 µg diariamente durante al menos un mes y hasta tres meses después de la concepción para contribuir a la reducción del riesgo de anomalías del tubo neural.
En las mujeres con riesgo más elevado (con antecedentes de malformaciones fetales), este suplemento se administra a una dosis más elevada (5 mg al día) a través de un medicamento.
La vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina interviene en la síntesis del ADN y los ácidos grasos, la producción de energía y el funcionamiento del sistema nervioso. Una parte de las necesidades de vitamina B12 se aporta con los alimentos (carne, hígado, pescado, huevos y queso, especialmente), la otra parte la sintetiza la microbiota intestinal. Un déficit se traduce por fatiga y trastornos del humor y la memoria.
Las personas con riesgo de déficit son, sobre todo, las que siguen una dieta vegana o que padecen enfermedades inflamatorias crónicas del intestino, así como las personas de edad avanzada, que asimilan peor esta vitamina.
La vitamina D
Esta vitamina ayuda al calcio y el fósforo a penetrar en el organismo y favorece la remodelación ósea.
Es antirraquítica y también tiene importancia en la lucha contra las infecciones. Los estudios demuestran también que tiene un efecto antitumoral y que desempeña un papel en la protección cardiovascular.
La alimentación proporciona una pequeña parte de la vitamina D que el organismo necesita, sobre todo a través del pescado graso. El resto la sintetiza el propio organismo bajo la acción de los rayos ultravioleta del sol.
Para asegurarse de que se sintetiza suficiente vitamina D, se recomienda exponer los antebrazos al sol durante un corto periodo cada día, por ejemplo, arremangándose: bastan 15 a 20 minutos.
La prevalencia de concentración baja de vitamina D en Europa es del 80 %.
Esto puede ser el resultado de una síntesis insuficiente por parte del cuerpo (debida a la edad o, en especial, en invierno, a una exposición insuficiente al sol), o bien debido a que las necesidades son mayores, lo cual ocurre en los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas, por ejemplo.
El yodo
El yodo es un oligoelemento indispensable para la formación de las hormonas tiroideas. Estas hormonas desempeñan un papel importante en el desarrollo cerebral y en numerosas funciones metabólicas del organismo.
El yodo está presente en la sal de mesa enriquecida, los mariscos, el pescado y las algas.
En el adulto, una carencia de yodo puede provocar fatiga, caída del cabello, estreñimiento, frío, moral baja y sequedad de la piel. En el niño, sobre todo puede alterar el desarrollo cognitivo y ser el origen de fracasos escolares.
Las principales personas que tienen riesgo de déficit o carencia de yodo son las mujeres embarazadas, porque, durante el embarazo, las necesidades de yodo aumentan claramente, las personas veganas y las que siguen una dieta pobre en sal.
El hierro
El hierro entra en la constitución de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos, cuya función es transportar el oxígeno hacia los tejidos. Los primeros signos de una carencia se manifiestan por fatiga, palidez, ahogo y mayor tendencia a las infecciones.
Las principales fuentes de hierro con los productos de origen animal (carne, hígado, ostras...), pero también algunos vegetales, como las legumbres. Sin embargo, el organismo asimila mejor el hierro de origen animal que el hierro de origen vegetal. La vitamina C facilita la absorción digestiva del hierro cuando se toma al mismo tiempo que este.
La carencia de hierro es, según la OMS, la carencia más extendida en el mundo.
Las principales causas de déficit o carencia de hierro son las pérdidas de sangre crónicas (reglas abundantes o prolongadas, sangrado digestivo, hemorroides...) y los aportes alimentarios insuficientes, por ejemplo, como consecuencia de una dieta alimentaria desequilibrada de tipo vegetariano o vegano.
Los estados inflamatorios crónicos, la obesidad y el embarazo también son situaciones de riesgo de carencia de hierro, debido a la disminución de su absorción en el intestino o a un aumento de las necesidades.
El magnesio
El magnesio está implicado en casi todas las funciones metabólicas del organismo.
Interviene en la transmisión del influjo nervioso, la relajación muscular, el equilibrio ácido-base y cardiovascular, así como en la formación de los tejidos.
Los primeros síntomas de un déficit de magnesio se manifiestan por nerviosismo, fatiga, temblores, trastornos del sueño, calambres musculares y aceleración del ritmo cardiaco.
El magnesio está presente en las legumbres, los cereales integrales y los frutos oleaginosos (nueces, almendras...), que nuestra alimentación moderna descuida fácilmente.
Numerosos estudios han demostrado que la ingesta es inferior al aporte nutricional recomendado en una gran proporción de la población de numerosos países, entre ellos Estados Unidos, Canadá, China y varios países europeos [1-5].
Fuentes:
- Bertrand Guérineau (2010) Les secrets de la micronutrition. Editions Albin Michel.
- Le guide des compléments alimentaires 2010. Editions Vidal.
- Etude nationale nutrition santé (ENNS), Bulletin épidémiologique hebdomadaire de l’Institut de veille sanitaire (InVS) n° 16-17, 24 avril 2012
- Etude SU.VI.MAX (Spplémentation en Vitamines et Minéraux Anti-oxydants), Dr S. Hercberg, 1994 -2003
- https://www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-vitamines
- « Acide folique et grossesse », La Revue du Praticien, novembre 2016.