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Vitamina C

La vitamina C contribuye a la protección de las células contra el estrés oxidativo y participa en el funcionamiento normal de los sistemas nervioso e inmunitario.

Las principales funciones biológicas de la vitamina C

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que desempeña un papel esencial en reacciones metabólicas como la síntesis de hormonas esteroideas como el cortisol y las hormonas sexuales, de ciertos neurotransmisores como la dopamina y la adrenalina (Guilland et Lequeu 1992), y de los ácidos biliares a partir del colesterol (Bouarfa y Pensé-Lhéritier 2016).

La vitamina C* interviene en la síntesis del colágeno, indispensable para la estructura normal de numerosos tejidos, como el hueso, el cartílago, los vasos sanguíneos, la piel, las encías y los dientes (Comisión Europea 2016).

Contribuye:

  • al metabolismo energético,
  • al funcionamiento normal de los sistemas nervioso e inmunitario,
  • al funcionamiento psicológico normal y a la reducción de la fatiga y el agotamiento,
  • a la protección de las células contra el estrés oxidativo1.

La vitamina C mejora la absorción del hierro y participa en la regeneración de la forma reducida de la vitamina E.

*Resultados de las evaluaciones científicas realizadas para las alegaciones de salud por la Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos (Comisión Europea, 2016). Alegación de salud: toda alegación que afirme, sugiera o implique la existencia de una relación entre, por una parte, una categoría de productos alimentarios, un producto alimentario o uno de sus componentes y, por otra parte, la salud.

1 El estrés oxidativo es una agresión de las células por partículas llamadas «derivados reactivos del oxígeno» (como, por ejemplo, los radicales libres) que se producen de forma permanente en el organismo. La vitamina C tiene una acción antioxidante, lo cual significa que neutraliza estas partículas y, de esta manera, limita el estrés oxidativo, que favorecería el envejecimiento y estaría implicado en numerosas enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

La ingesta de referencia

La ingesta de referencia para la población es la siguiente (EFSA 2013): 

Vitamina C

Las necesidades aumentan en los fumadores, en los que se recomienda consumir 120 a 150 mg al día de vitamina C (Martin et al. 2001b).

La ingesta de referencia para la población establecida por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y/o por la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, en Medio Ambiente y el Trabajo (ANSES) es el aporte que cubre las necesidades de casi toda la población considerada, estimada a partir de los datos experimentales. Corresponde a la antigua IDR, ingesta diaria recomendada.

Las fuentes nutricionales

Aunque la mayoría de los mamíferos pueden sintetizar la vitamina C, el organismo humano ha perdido esta capacidad a lo largo de la evolución. El organismo también es incapaz de almacenarla durante largo tiempo y tiene que obtenerla cada día de los alimentos. (EFSA 2013b)

El 90 % de la vitamina C ingerida se absorbe en el intestino, pero, más allá de 180 mg al día, la absorción disminuye, porque el mecanismo es saturable. La vitamina C se encuentra en los cítricos, los frutos rojos, las verduras, las coles, etc. (Martin et al. 2001b).

La vitamina C es sensible al calor y, por lo tanto, a la cocción. Además, dado que es soluble en agua, puede escapar del alimento si se opta por una cocción con agua (Martin et al. 2001b).

Estos son ejemplos de varios alimentos ricos en vitamina C: 

ALIMENTOS CONTENIDO EN VITAMINA C (mg/100g)

Guayaba

228
Pimiento amarillo crudo 184
Limón 129
Brócoli 106
Kiwi 92,7
Frutos rojos 77,5
Pomelo 40,9

Para saber qué otros alimentos contienen vitamina C, consulte el sitio web de la ANSES.

Carencia y exceso de vitamina C

La concentración sanguínea normal de vitamina C está comprendida entre 8 a 14 mg/L. Las situaciones de deficiencia simple (concentración sanguínea entre 2,5 mg/L y 8 mg/L) son frecuentes y pueden producir pérdida de apetito, adelgazamiento y fatiga (ANSES 2016).

Una concentración inferior a 2,5 mg/L corresponde a un estado de carencia. Una carencia de vitamina C (aporte <10 mg/d durante varios meses) da lugar al escorbuto en el adulto, una enfermedad que se manifiesta por edemas y hemorragias, sobre todo bucales y óseas (Carole). Aunque se considera excepcional en los países industrializados, se han descrito recientemente varios casos de escorbuto en Francia en adultos y niños (Le monde 2018). Esta enfermedad asociada a grandes expediciones marítimas y que casi se había olvidado no sería tan excepcional, sobre todo en las poblaciones en situación precaria o que siguen una dieta alimentaria particular.

A una concentración sanguínea superior a 14 mg/L, la vitamina C se elimina por la orina. Sin embargo, la toma prolongada de más de 1 g al día de vitamina C puede producir cálculos renales, riesgo de acumulación de hierro y trastornos digestivos (ANSES 2016).

Carencia: el término de carencia se reserva para los estados de déficit que se acompañan de manifestaciones clínicas evidentes (de lo contrario, se habla de deficiencia). 

Deficiencia: el término de deficiencia se reserva para los estados de déficit objetivables únicamente en el aspecto biológico mediante la utilización de marcadores de reservas. Los estados de deficiencia no se acompañan de manifestaciones clínicas específicas evidentes (Ministerio del Empleo y la Solidaridad francés 2000).

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