Pasar al contenido principal
Volver a la temática Micronutrición

Magnesio

El magnesio participa en el metabolismo energético normal y el funcionamiento normal del sistema nervioso, y contribuye a reducir la fatiga.

Las principales funciones biológicas del magnesio 

El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el organismo. El cuerpo humano contiene alrededor de 25 g de magnesio, el 50 a 60 % del cual se encuentra en los huesos y el 25 % en los músculos. Está implicado en más de 300 reacciones biológicas, como la producción de energía, la síntesis de ADN y de proteínas. Desempeña un papel en la estabilidad de las membranas celulares, la regulación del flujo de calcio y las vías de señalización y la migración celular (Anses 2016).

El magnesio* contribuye:

  • a un metabolismo energético normal,
  • al funcionamiento normal del sistema nervioso,
  • a una función muscular normal,
  • a una síntesis proteica normal,
  • a unas funciones psicológicas normales,
  • al mantenimiento de un esqueleto y una dentición normales.

También participa en el equilibrio electrolítico y ayuda a reducir la fatiga (Comisión Europea 2016).

*Resultados de las evaluaciones científicas realizadas para las alegaciones de salud por la Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos (Comisión Europea, 2016). Alegación de salud: toda alegación que afirme, sugiera o implique la existencia de una relación entre, por una parte, una categoría de productos alimentarios, un producto alimentario o uno de sus componentes y, por otra parte, la salud.

La ingesta de referencia para la población

La ingesta de referencia para la población es la ingesta adecuada (Anses 2016):

Magnesio

El aporte debe aumentarse en 40 mg/d en la mujer embarazada (Martin et al. 2001).

La ingesta adecuada es el aporte medio de una población o de un subgrupo en el que la situación nutricional se considera satisfactoria.

Las fuentes nutricionales

Los alimentos más ricos en magnesio son las oleaginosas, el chocolate, el café, los cereales integrales, así como los moluscos y los crustáceos (según los datos del CIQUAL, Anses 2017).

ALIMENTOS CONTENIDO EN MAGNESIO (mg/100g)

Salvado de arroz

781
Semilla de lino 372
Nuez de Brasil 367
Café 359
Chocolate negro 178
Harina de garbanzo 166
Bocina 144

Para saber qué otros alimentos contienen magnesio, consulte el sitio web de la ANSES

Carencia y exceso de magnesio

Los signos de una deficiencia de magnesio pueden traducirse por pérdida de apetito, náuseas, vómitos y fatiga. Es difícil diagnosticar una deficiencia de magnesio mediante un análisis de sangre, porque la concentración sanguínea no refleja el nivel de las reservas. El magnesio es un mal marcador plasmático (EFSA 2015).

Si se establece una carencia, se pueden observar entumecimientos, calambres musculares, temblores y una irregularidad del ritmo cardiaco (VIDAL 2014).

Varias causas pueden dar lugar a una carencia de magnesio, como una enfermedad renal, un aporte insuficiente de magnesio, el alcoholismo, una actividad deportiva intensa, una mala absorción debida a una enfermedad intestinal, etc. 

El estrés también es una causa de carencia de magnesio: el estrés produce una pérdida de magnesio que acentúa el estado de estrés y de ansiedad, y así sucesivamente. 

Una sobrecarga de magnesio, o hipermagnesemia, puede ser tóxica para el organismo y producir hipotensión, náuseas, diarrea y confusión mental. Se produce generalmente cuando se ingiere magnesio en grandes cantidades (>1,6 g/d), además de la alimentación diaria (Institut Européen de Diététique et Micronutrition 2017).

Carencia: el término de carencia se reserva para los estados de déficit que se acompañan de manifestaciones clínicas evidentes (de lo contrario, se habla de deficiencia). 

Deficiencia: el término de deficiencia se reserva para los estados de déficit objetivables únicamente en el aspecto biológico mediante la utilización de marcadores de reservas. Los estados de deficiencia no se acompañan de manifestaciones clínicas específicas evidentes (Ministerio del Empleo y la Solidaridad francés 2000).