Consejos alimentarios para dormir bien

La calidad del sueño está intrínsecamente relacionada con la calidad de la vigilia durante el día. Este estado de vigilia está influenciado, en especial, por el ritmo y el contenido de las comidas.
Por ello, se recomienda respetar tres comidas al día, a las que se puede añadir un tentempié a la hora de la merienda. La composición de las comidas varía según se trate del desayuno, el almuerzo, la merienda o la cena. En efecto, algunos alimentos son calmantes e inducen el sueño; en cambio, otros son estimulantes.

Pequeña revisión de la jornada ideal para un sueño de calidad, desde el punto de vista de la alimentación:

• Por la mañana: para empezar bien el día, se recomienda introducir una proteína en el desayuno (queso, queso blanco, petit suisse, jamón, huevo, beicon…) además de los otros elementos que componen el desayuno (cereales, fruta, bebida...). Atención a los alimentos dulces, que favorecen la somnolencia, excepto si se toman en el momento del ejercicio físico.
• En el almuerzo, proteínas, teniendo en cuenta que las carnes rojas son estimulantes y favorecen la vigilia. Todos los demás componentes clásicos del almuerzo, ¡pero cuidado con los postres demasiado dulces, que pueden acentuar la somnolencia natural que se produce al principio de la tarde!
• Si es necesario, se puede añadir un tentempié a la hora de la merienda. Lo ideal es una merienda baja en proteínas y rica en carbohidratos complejos (lentos), como el pan integral. Los frutos secos también representan una opción interesante, así como la fruta fresca.

A lo largo del día, beber agua permite hidratarse de manera suficiente.

• Por la noche, es preferible una comida ligera sin alcohol, ingerida de dos a tres horas antes de acostarse y evitando la carne roja estimulante y los alimentos demasiado grasos, difíciles de digerir y que producen una fragmentación del sueño; en cambio, es mejor privilegiar las verduras, los carbohidratos complejos (lentos) y, en especial, las legumbres, fuentes de proteínas vegetales (lentejas, guisantes majados, alubias…). Los carbohidratos complejos y los productos dulces, por su parte, favorecen la producción de serotonina, precursora de la melatonina, hormona que facilita el adormecimiento, porque da una señal de sueño al reloj biológico.

Ejemplos de tentempiés

Fuera de casa, a elegir:

• Una fruta fresca, como manzana, plátano, naranja, mandarina…
• Una barrita de chocolate negro
• Zumo de fruta (cartón de zumo natural), agua sin gas
• Una galleta salada o una ración de queso
• Barritas de cereales (evite las que tienen demasiado azúcar)

En casa, a elegir:

• Un batido (requesón y frutos rojos) o productos lácteos variados
• Una barrita de chocolate negro
• Fruta fresca: plátano, manzana, naranja…
• Pan de múltiples cereales, con un trocito de mantequilla o queso
• Zumo de fruta sin azúcar añadido, agua sin gas

Por último, es preferible evitar las colas y el café a partir de las 14 h, a causa de su efecto estimulante.